schema

Week 05                     ma.                 pyramideloop
                                   do.                  4 x 1000 m.,  rust 2 min.
 
Week 06                     ma.                 pyramideloop
                                   do.                  6/8 x 400 m.,  rust 2 min.
 
Week 07                     ma.                 pyramideloop
                                   do.                  6/8 x 200 m.,  rust 2 min.
 
Week 08                     ma.                  2/3 x  2000m.,  rust ca. 450 m.
                                   do.                  4/5 x  650 m.,  rust ca. 300 m.
 
Weekend duurloop ½ uur- 1 uur, D1
 
Pauze  =   2 min.
 
 
Het schema is niet  “in beton gegoten” er kan dus vanaf geweken worden!
Probeer in het weekeinde, het liefst op zaterdag i.v.m. rust, een duurloopje te doen.
Probeer elke keer 5 min. langer te lopen dus 1^ste weekeinde 15 min., 2^de weekeinde 20 min. etc.
Aaneengesloten lopen, in een voor jou comfortabel tempo. Niet te hard dus!
Als je verhinderd bent probeer dan een training die je gemist hebt op een ander moment te lopen.
Denk wel aan de rustdagen tussen de trainingen.
Rust is ook trainen!
 

Week 37                     ma.                 2 x 10 min.
                                   do.                  10 min-9 min-8 min-7 min.
 
Week 38                     ma.                 3 x 9 min.
                                   do.                  4 x 5 min, 1 x 7 min.
 
Week 39                     ma.                 12 min. – 6 min. – 12 min.
                                   do.                  5 min.- 10 min. – 15 min.
 
Week 40                     ma.                  11 min.- 2 min.- 11 min.- 2 min.
                                   do.                  15 min.- 5 min.- 15 min.- 5 min.
 
Pauze  =   2 min.
 
 
Het schema is niet  “in beton gegoten” er kan dus vanaf geweken worden!
Probeer in het weekeinde, het liefst op zaterdag i.v.m. rust, een duurloopje te doen.
Probeer elke keer 5 min. langer te lopen dus 1^ste weekeinde 15 min., 2^de weekeinde 20 min. etc.
Aaneengesloten lopen, in een voor jou comfortabel tempo. Niet te hard dus!
Als je verhinderd bent probeer dan een training die je gemist hebt op een ander moment te lopen.
Denk wel aan de rustdagen tussen de trainingen.
Rust is ook trainen!

Voor alle trainingen geldt minimaal 10 minuten rustig inlopen en na de training 10 minuten rustig uitlopen. Na het inlopen doe je wat loopscholing, zoals tripling, skipping en wat losmaakoefeningen, zodat je spieren goed zijn opgewarmd voor de training.
 
Week 43 (19 okt. – 25 okt.)
Dinsdag: 8 km rustige duurloop met daarbinnen 6 x 500 meter iets versnellen.
Donderdag: 4 x 1000 meter, herstel 500 meter. Elke 1000 meter 15 seconden sneller. Daarna 1000 meter uitlopen.
Weekeinde: Rustige duurloop 10 – 15 km.
 
Week 44 (26 okt. – 1 nov.)
Dinsdag: 8 km duurloop met de volgende opbouw; 2 km rustig, 2 km versnellen, 2 km rustig, 2 km versnellen.
Donderdag: 12 tot 15 x 200 meter met 200 meter herstel.
Weekeinde: Rustige duurloop 10 – 18 km
 
Week 45 (2 nov. – 8 nov.)
Dinsdag: 5 x 1500 meter met 500 meter herstel.
Donderdag: 1000 meter, 200 meter herstel, 5 x 400 meter met 200 meter herstel, 1000 meter.
Weekeinde: Rustige duurloop 10 - 18 km.
 
Week 46 (9 nov. – 15 nov.)
Dinsdag: 6 km rustige duurloop, met daarbinnen 4 x 400 meter 10 km tempo.
Donderdag: 800 – 600 – 400 – 200 – 200 – 400 – 600 – 800 met steeds 200 meter herstel.
Weekeinde: rustige duurloop 8 – 12 km
 
Met dank aan Marianne en Jan Hendrik!