Trainingsschema Coronatijd

Marianne helpt ons ook in 2021 weer met een gevarieerd schema
Voor alle trainingen geldt 10 minuten inlopen, 10 minuten uitlopen. Doe na het inlopen wat loopscholing; tripling, skipping, losmaakoefeningen,  zodat de spieren goed warm zijn!
Week 1 (4 jan – 10 jan)
Dinsdag: 6 km rustige duurloop met 4 x 250 m. versnellen
Donderdag: 4-5 x 1000 m, elke 1000 m 5 sec sneller
Weekend: Rustige duurloop 8-10 km
 
Week 2 (11 jan – 17 jan)
Dinsdag: 3 x 2000 met 500 m herstel
Donderdag 8-10x (100m, 200m, 300m) p=100m, sp = 300m
Weekend: Rustige duurloop 8-10 km
 
Week 3 (18 jan – 24 jan)
Dinsdag: 8 km rustige duurloop; opbouw 2 km rustig, 2 km versnellen, 2 km rustig, 2 km versnellen
Donderdag: 1000 m, 200 m herstel, 5 x 400 m p=200, 1000 m
Weekend: Rustige duurloop 8-12 km
 
Week 4 (25 jan – 31 jan)
Dinsdag: 4 x 1500 m, p=500 m
Donderdag: 6 x 200 m, p=200 m – 6 x 300 m, p=300m
Weekend: Rat Race 5 KM
 
Week 5 (1 feb - 7 feb)
Dinsdag: 6 km rustige duurloop met daarin 6 x 400 m versnellen, p=2 min.
Donderdag: 2x(400 m, p= 200 m) 800 m, p=400 m; herhaal dit 2 of 3 keer
Weekend: Rustige duurloop 6 – 8 km
 
Week 6 (8 feb – 14 feb)
Dinsdag: 8 km rustige duurloop met daarin 3 x 1000 m versnellen
Donderdag: 2x(4 min – 10 min – 10 min -4 min – 10 min) p = 2 min
Weekend: Rustige duurloop 8 – 10 km
 
Week 7 (15 feb – 21 feb)
Dinsdag: Fartlek over 8 km; bv bij elke lantaarnpaal / auto / hond versnellen
Donderdag: 800-1000-1200-1000-800, p= 400m
Weekend: Rustige duurloop 10-12 km
 
Week 8 (22 feb – 28 feb)
Dinsdag: 6 km rustige duurloop met 4 x 250 m versnellen
Donderdag: 10 x 200 m, p=200 m
Weekend: Rat Race 10 km
 
Week 9 (1 mrt-7 mrt)
Dinsdag: 3 x 2000m met 500m herstel
Donderdag: 10 x 200 p=200; 2 km rustig in en uitlopen
Weekend: 6-8 km rustige duurloop
 
Week 10 (8 mrt – 14 mrt)
Dinsdag: 8 km rustige duurloop; opbouw 2 km rustig, 2 km versnellen, 2 km rustig, 2 km versnellen
Donderdag: 1 x 2000 m, p= 400m; 2 x 3000 m, p = 600 m
Weekend: Rustige duurloop 6-8 km
 
Week 11 (15 mrt – 21 mrt)
Dinsdag: 8 km rustige duurloop met 4 x 500 m versnellen, p = 250 m
Donderdag: 8-10x(100m, 200m, 300m) p = 100m, sp = 300 m
Weekend: Rustige duurloop 8-10 km
 
Week 12 (22 mrt – 28 mrt)
Dinsdag: Fartlek over 8 km, bv bij elke auto, lantaarnpaal, hond versnellen
Donderdag: 7-8 x 400m, p = 400m
Weekend: Rat Race 1 km